Режим
-
Установить постоянное время отхода ко сну — это помогает установить внутренние часы ребёнка. Например, если дошкольник просыпается в 7:00 и полтора часа спит днём, он должен ложиться спать около 20:30, чтобы в совокупности получить необходимые 12 часов сна.
-
Создать ритуалы перед сном — это помогают ребёнку понять, что время сна приближается. Это могут быть купание, чтение книги, спокойные игры или пение колыбельной. Главное, чтобы эти действия были одинаковыми каждый день.
-
Обеспечить достаточную физическую активность в течение дня, но избегать интенсивной активности перед сном.
Условия
-
Создать тихую обстановку — избегать громких звуков и шумов, которые могут разбудить ребёнка. Если в доме невозможно создать тишину, можно использовать белый шум — специальные устройства, издающие успокаивающие звуки природы или монотонный шум.
-
Использовать плотные шторы — свет не должен проникать в спальню. Ночник можно использовать, но с очень мягким и приглушённым светом.
-
Проветривать комнату перед сном, но избегать сквозняков.
-
Использовать удобную одежду для сна из натуральных материалов, которая не будет мешать движениям.
Процедуры
-
Исключить активные игры и громкие звуки перед сном, чтобы дать нервной системе возможность «остыть» от дневной активности.
-
Сделать лёгкий поглаживающий массаж в течение 10–15 минут, особенно после тёплой ванны.
-
Использовать успокаивающую музыку — это могут быть звуки природы: пенье птиц, шум водопада или дождя, а также «белый шум».
Питание
-
Последний приём пищи должен быть за 1–1,5 часа до сна. Порции должны быть небольшими.
-
Избегать сладких и жирных продуктов вечером.
-
Включить в вечерний рацион продукты, богатые триптофаном (например, бананы, молоко, индейка) — он помогает нормализовать сон.
-
Не давать ребёнку сладости перед сном — в них содержатся быстрые углеводы, которые вызывают выброс энергии и препятствуют засыпанию.